Ako zrýchliť po tréningovú regeneráciu?

Asi všetci čo aktívne cvičíte ste zažili stav po tréningu, keď viete že ste to prehnali a viete že nasledujúce dva dni  budú ešte kruté. Taktiež nepochybujem že každý už mal si aspoň raz problém sadnúť na záchod a ešte väčší z neho vstať.

Niekedy ale môže regenerácia trvať dlhšiu dobu a to hlavne pri dlhodobo nadmernej záťaži. Vtedy môžete mať po náročných tréningoch pocit že ste tak unavený, že do telocvične nevkročíte niekoľko dní.

Preto si teraz povieme pár základných rád čo robiť aby bola bolesť po tréningu, prípadne celková únava čo najmenšia a regenerácia prebiehala rýchlejšie.

Zahriatie pred tréningom.

Veľakrát sa stáva že sa ľudia pred tréningom naťahujú v rôznych pozíciách mysliac si že sa zahrejú ale rozhodne to nie je najlepší nápad pred tréningom.

Lepšie je pripraviť telo desať minútovým zahriatím sa nízkofrekvenčným kardiom. Podľa jednej štúdie sa tým zníži klasická dvojdenná bolesť svalov po tréningu.

Taktiež môže byť kombinácia päť minút ľahkého kardia a päť minút zahrievacími cvikmi. Taktiež by sa nemalo zabudnúť na zahrievaciu sériu, kde vezmete ľahkú váhu daného cviku na ktorý sa chystáte. Pomôže vám to rozprúdiť krv, zároveň prichystať kĺby a svaly na výkon.

Pozor na pitný režim

Niekedy sa to nezdá, ale počas tréningu, obzvlášť ak je intenzívny, veľa z nás zabúda na dostatočnú hydratáciu. Veľmi rýchlo môže nasledovať bolesť a motanie hlavy, závrate a samozrejme únava. Dehydratácia taktiež zvyšuje symptómy oneskoreného nástupu svalovej bolesti.

Počas a po tréningu  si môžete dopriať buď iontový nápoj, bcaa drink, proteínový nápoj ale pre nás bežných športovcoch úplne postačí aj čistá voda. Hlavne na ňu nezabudnúť.

Skočte si na masáž.

Masáž po tréningu pomáha zvýšiť prietok krvi a redukovať zápalotvorné procesy v organizme po tréningu a zároveň uvoľňuje svalovú tuhosť. Obyčajne málokto si dovolí ísť k masérovi tak často, preto si niekedy treba poradiť sám, skúste foam roller ( masážny valec) alebo masážnu loptičku aspoň pár minút po tréningu.

Ľadové osvieženie.

Teraz nemyslím žiadny drink ale doslova niečo ľadové na telo. Vďaka ľadu dôjde k zúženiu ciev, čo má za následok zníženie opuchov a zápalov. Pokiaľ zaradíte chladnú kúpeľ alebo sprchu niekoľko minút po tréningu ( nie hneď). Bude to mať pozitívny vplyv na zníženie svalovej bolesti a pomôže k rýchlejšej regenerácii. Netreba žiadny dlhý pobyt, stačí prúd vody.  Niekedy netreba ani celý, iba na precvičovanú partiu.

Jedlooooo.

Asi najobľúbenejšia pomôcka a predsa toľko zanedbávaná. Po tréningu telu treba dopriať dostatok živín. Kombinácia bielkovín a sacharidov pomôže znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu, kvalitný tuk proti zápalom ( Omega -3 ), a samozrejme nejaká zelenina pre dávku vitamínov a minerálov.

Čiže po tréningu by malo vždy nasledovať plnohodnotné jedlo a je jedno aká je denná hodina. Ak to chcete ešte trocha vylepšiť, hneď po tréningu môže nasledovať proteínový prášok a nejaké rýchle cukry v podobe ovocia, aby telo malo z čoho  hneď čerpať živiny. Kým prídete domov a spravíte jedlo predsa len to nejaký ten čas zaberie.

Spánok.

Počas spánku je hladina rastového hormónu najvyššia a práve preto je asi najúčinnejší spôsob regenerácie. Dĺžka je u každého iná, od 6 do 9 hodín by malo stačiť, obzvlášť po náročnom tréningu. Spánok je extrémne dôležitý, preto ho nepodceňujte a porozmýšľajte nad kvalitným matracom, prípadne nad tzv. spánkovou hygienou ( elektronika v miestnosti a podobne).

Stále v pohybe

Ja viem že svalovica bolí ale rozhodne neostaňte len tak ležať. Aktívny odpočinok je to najlepšie čo môžete pre telo spraviť. Stačí prechádzka, ľahká jazda na bicykli alebo plávanie, prípadne joga.  Zvýšite prietok prúdenia krvi a znížite tým svalovú bolesť a tuhosť.

Vitamíny, minerály a iné suplementy.

Už sa to písalo pri jedle v podobe ovocia a zeleniny ale pri dnešnej kvalite potravín to nemusí stačiť. Určite je vhodné zaradiť multivitamínový doplnok kvôli synergickému efektu, ktorý podporí imunitu a zároveň zlepší regeneráciu. Taktiež určite nezabudnúť na omega-3 mastné kyseliny.

Určite dávam do pozornosti aj náš eshop kde nájdete kvalitné prírodne doplnky ktoré vám taktiež pomôžu k lepšej  regenerácii.

Doplnky na našom eshope

Všetko sme si povedali úplne základné veci, ktoré dúfam že väčšina z vás už pozná. Hlavne regeneráciu nepodceňujte, budete môcť cvičiť dlhšie, kvalitnejšie a budete mať z toho aj väčšiu radosť.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *